Nacho Ravell: Crónica travesía Cabrera-Mallorca

El 13 de Agosto del 2011... entre Cabrera y Mallorca ... fué un día intenso, largo y único, lleno de sensaciones y vivencias profundas que ahora necesito repasar desde la reflexión y compartir, para así asimilarlo del todo y enfocarme en la nueva prueba del 27 de Agosto... en la costa Dálmata de 16km.

Sábado 4:15 am suena el despertador. Tras dormir unas dos horas y a ratos, tras una noche de confidencias y bromas con Carles Céspedes preparando el material, el kit de la boya, etc. y últimos mensajes cómplices con Tere Planas y Mikel Roig a últimas horas de la noche... la esperada jornada por la que he estado entrenando y visionando (entre otras que me vienen en dos y tres semanas), acaba de comenzar.

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Illes Medes - l'Estartit

Gran participación del Equipo de Masters del Medi este Domingo 31 de Julio en la travesía de 1.500 mts de Les Medes a la playa de Estartit.
(http://www.cnestartit.es/travessia/)

Destacar la primera posición por grupos de edad de Ana Muñoz (25:54) y la tercera de Elena Fernández. (27:41)
El resto muy buenas marcas y superando ediciones anteriores como Christian Vela (20:35) en la posición 16 de la general, y Victor Fernández (24:07) el 66 de la general y 27 de su grupo de edad.

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Ryan Lochte Training

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Ryan Lochte Rope Drills

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Entreno viernes 03/06

Entreno nivel 3 y 4
calentar
1x400/10"
1x300
1x200
1x100
1x200
1x300
1x400

serie de remadas con pullbuoy
3 veces
1x100 remadas
1x100 nado

serie principal ANAEROBICO

8X100 C/2.30 90 % TERMINAR CON FATIGA MUSCULAR
1X400 SUAVE ELIMINANDO LACTATO






NIVEL 1 Y 2

calentar
1x400/10"
1x300
1x200
1x100
1x200
1x300
1x400

serie de remadas con pullbuoy
3 veces
1x100 remadas
1x100 nado

serie principal ANAEROBICO

5X100 C/3´ ANA 90%

400 SUAVE

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Entreno Jueves 05/05

calentamiento

4x50 /10" crol
2x100/20" ejercicios de tecnica
200 pies con tabla

SERIE DE PALAS Y PULLBUOY

1X100 CROL C/1.40

SERIE PRINCIPAL
3 VECES

1X400 C/6.30
1C300 C/5.15
1X200 C/3.30"
1C100 C/1.40


100 SUAVE


ENTRENO NIVEL 3

CALENTAMIENTO

4X100 CROL SUAVE /10"
6x50 técnica de crol /10"
2x50 crol fuerte

SERIE DE BRAZOS Y PALAS


10X100 CROLC/1.40 RITMO UA

SERIE PRINCIPAL
3 VECES

1X400 C/6.30
1X300 C/5.15"
1X200 C/3.15"
1X100 C/1.40


100 SUAVE

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Entreno Lunes 02/05

Entrenamiento nivel 1 y 2

1x400 crol suave

serie de pies con aletas
2 veces
2x50 pies de crol
1x100 pies de crol

1x100 suave

serie principal UA

2X400 CROL C/8´
4X200 CROLC/4´
8X100 CROL C/2´

1X200 SUAVE

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Entreno 11/04

ENTRENAMIENTO DE ESTILOS

1x400 crol 20 - 24 puls
ENTRENAMIENTO DE ESTILOS
1X400 CROL 20-24 PULS
1x200 crol 25 puls
2x50 crol 26 puls

SERIES DE TÉCNICA CON ALETAS
10X50 /10"
1-EJERCICIO LADO DEBIL DE LA BRAZADA.
1-REMADA
1X100 SUAVE

SERIE PRINCIPAL
REPETIR 3 VECES
1X50 CROL SUAVE
1X100 ESTILOS
1X50 CROL SUAVE
1X100 ESTILOS
1X50 CROL SUAVE
1X100 ESTILOS

1X600 PALAS

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Entreno lunes 28/03/2011

Entrenamiento de base para el nivel 3

6x150 crol /10” opcional hacer otro estilo.

Serie de pies
Usar tabla y aletas

Repetir 3 veces
2x50 crol a ritmo /10”
1x100 crol fuerte /30”
1x100 suave para soltar brazos

Serie principal

1x100 crol c/1.40”
2x200 crol c/3.30”
3x300 crol c/5.15”
4x400 crol c/6.30”

Serie de velocidad
4x50 (25 a tope, 25 suave)

200 suave

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entreno miercoles 16/03

ESTE ENTRENO ES PARA NIVEL 2 Y 3

ENTRENO NIVEL 3

CALENTAR
ENTRENO NIVEL 2

1X500 CROL (HACER ALGO DE ESTILOS TAMBIEN)

SERIE DE TECNICA
6X100 TECNICA DE CROL.
1-CROL CON UN SOLO BRAZO
1-PUNTO MUERTO DE CROL CENTRANDO EL BARRIDO CON ASCELERACIÓN.

SERIE PRINCIPAL

1X200 CROL
1-5 C/3.20
6-10 C/3.10

SERIE DE PALAS Y PULLBUOY

12X50 C/50?

300 SUAVE

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Entreno Lunes 14/03

Entrenamiento de base

6x150 crol /10” opcional hacer otro estilo.

Serie de pies
Usar tabla y aletas

Repetir 3 veces
2x50 crol a ritmo /10”
1x100 crol fuerte /30”
1x100 suave para soltar brazos

Serie principal

1x100 crol c/1.40”
2x200 crol c/3.30”
3x300 crol c/5.15”
4x400 crol c/6.30”

Serie de velocidad
4x50 (25 a tope ,25 suave)

200 suave

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Entreno Miercoles 02/03

NIVEL 1 ENTRENO DE ESTILOS

CALENTAMIENTO
1X400 CROL (HACER ALGO DE ESPALDA O BRAZA)

USAR UNA TABLA
4X100 PIES DE BRAZA/10”
50 SUAVE

SERIE PRINCIPAL

REPETIR 3 VECES
1X50 CROL /10”
1X100 (50 BRAZA ,50 CROL)
1X200 (50 CROL,50 ESPALDA,50 BRAZA,50 CROL)

VUELTA A LA CALMA
1X200 CROL SUAVE

VELOCIDAD

6X50 CROL CON SALIDA DESDE ARRIBA

3X(3X50 CROL C/1.30) 15M SUBACUATICOS +15M SPRINT+ 10M RECUPERACION
1X100 SUAVE
10X50 CROL
5-SALIDA SENTADOS DESDE EL BORDILLO DE LA PISCINA + VELOCIDAD DE REACCION
25M A TOPE +25M SUAVE
5-SALIDA SIN EMPUJE DE LA PARED 25M A TOPE+25M SUAVE

PARTE PRINCIPAL
3X(400 CROL UA+2X50 CROL A TOPE)30"

200 suave

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Entreno Lunes 21/02

******NIVEL 1

entreno de VELOCIDAD

CALENTAMIENTO
1X500 SUAVE

SERIE DE PIES CON TABLA Y ALETAS
8X50 PIES DE CROL A TOPE C/1´

SERIE DE BRAZOS
5X100 PALAS Y PULLBUOY C/2´

SERIE PRINCIPAL
2X100 C/2.30" C/3´A RITMO DE PRUEBA CON TIEMPO
4X50 CROL C/2´A RITMO DE PRUEBA CON TIEMPO

1X200 SUAVE

******NIVEL 3

ENTRENO DE BASE 5000MTS

CALENTAMIENTO
1X800 CROL (HACER ALGO DE TECNICA CADA CUARTO 50)

SERIE DE PALAS Y ALETAS

10X100 CROL /10"

SERIE PRINCIPAL
2X500 C/8´
5X200 C/3.15"
10X100 C/1.40"

VUELTA A LA CALMA
1X200 CROL

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Entreno Lunes 14/02

NIVEL 1 VELOCIDAD 2000 MTS

ESCALERA DE CALENTAMIENTO

1X50+1X100+1X150+1X150+1X100+1X50 CROL C/10"

SERIE DE ALETAS CON PALAS

6X100 CROL C/1.30

SERIE PRINCIPAL

6X50 CROL (25 A TOPE+25 SUAVE)C/1.30"
1X100 SUAVE
4X40 CROL (50 tope ) c/1.30"
1x100 suave
2x50 crol (a tope ) c/1.30"
1x100 suave

nivel 3 UA 5.000 MTS

9X100 CROL /10" HACER ALGO DE ESPALDA O BRAZA

SERIE DE TECNICA
10X50 /10" TECNICA DE CROL
1-NADAR CROL CON PIES DE BRAZA (PUNTO CLAVE MOVIMIENTO ONDULATORIO )
1-CROL CENTRANDOSE EN EL MOV ONDULATORIO.

SERIE PRINCIPAL
12X200 CROL
4-C/3.30
4-c/3.20
4-C/3.10

SERIE DE BRAZOS USAR PALAS Y PULLBUOY
3X150C/2.45
3X100C/1.30
3X50 C/50"

1X600 SUAVE HACER ALGO DE ESPALDA O BRAZA

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Entreno Miercoles 09/02

ENTRENO NIVEL 2
1X400 CROL HACER ALGO DE ESPALDA O BRAZA
6X50 TECNICA POPOV (6 PATADAS DE COSTADO Y ROTAR HACIA EL OTRO LADO CON
UNA BRAZADA AMPLIA)

SERIE PRINCIPAL
VELOCIDAD CRITICA
3X200 CROL c/3.15 + 6X100 C/1.40

REMOVER LACTATO
12X100 CROL c/1.45

VO2 MAX
2X(2X100 CROL C/1.30 +200 RECUPERACION)

1X400 PALAS

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Entreno 07/02

ENTRENO NIVEL 1 VOL 3200 MTS


SERIES AE DE PIES SIN TABLA
1X50 PIES CROL
1X50 CROL
1X100 PIES DE CROL
1X100 CROL
1X200 PIES
1X200 CROL
1X300 PIES
1X300 CROL

SERIES DE TECNICA

6X50 TECNICA
1-REMADA
1-PIES SOBRE EL COSTADO ,ROTAR CADA 12 BATIDOS DE PIES CON UNA BRAZADA , PUNTO CLAVE ROTAR RAPIDO SOBRE EL EJE LONGITUDINAL.

SERIE PRINCIPAL

1X250/20"
2X200/15"
3X150/10"
4X100/5"
100 SUAVE.

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Viernes 04/02

NIVEL 1 DE ESTILOS

1X400 CROL HACER ALGO DE BRAZA Y ESPALDA
6X100 PIES CON ALETAS (CROL, ESPALDA Y MARIPOSA)

SERIE PRINCIPAL
REPETIR 2 VECES
1X50 CROL
1X100 (50 CROL-50 ESPALDA)
1X150 (50 CROL-50 ESPALDA-50 BRAZA)
1X200 (50 CROL-50 ESPALDA-50 BRAZA-50 CROL)

PALAS Y PULLBUOY
5X100 c/1.40
100 SUAVE

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Thorpe is back!

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Swimming - Freestyle - Discovering Efficiency Step 1

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Entreno Lunes 31/01/2011

ENTRENO
NIVEL 1 BASE AEROBICA

1X400 CROL SUAVE

SERIES DE PIES
6X50 PIES
1 CROL
1 PAPALLONA
1X100 SUAVE

SERIES DE TECNICA
6x50 TECNICA
1- EJERCICIO CON UN SOLO BRAZO
2- REMADAS

SERIE PRINCIPAL
1X250/25”
2X200/20”
3X150/15”
4X100/10”
5X50/5”

1X150 SUAVE

ENTRENO ESTILOS
NIVEL 3

3X250 CALENTAR INCLUYENDO ESPALDA BRAZA

SERIES DE TECNICA
10X50 TECNICA
1 JERCICIO LADO DEBIL DE LA BRAZADA
1 REMADA

100 SUAVE

SERIE PRINCIPAL
REPETIR 3 VECES
1X50 CROL
1X100 ESTILOS
1X50 CROL
1X150 ESTILOS
1X50 CROL
1X200 ESTILOS

1X600 PALAS
200 SUAVE

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